Plan préparation générale pour le marathon du Lubéron.

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# 08/06/2014 à 18:25 eric92
Avant toute chose merci à Valérie "ma coach" pour cette préparation.
L'idée est de faire 8 semaines de préparation générale puis 8 semaines de préparation spécifique.

Etant peu disponible je vais devoir me contenter de trois séances par semaine et éventuellement une quatrième si cela est possible.

Il est donc temps de commencer avec cette première semaine.

Semaine 1 :

Séance 1 : 20' d’échauffement + 2 séries de 6 fois 30’’ (très rapides)/30’’ (3' de récup entre les séries) + 10' de retour au calme.

Séance 2 : footing de 45'.

Séance 3 : footing d’ 1 h 15.

On se motive et on prépare les chaussures !!
# 09/06/2014 à 20:41 eric92
Voila 4 semaines de coupure au niveau course à pied et reprendre par du fractionné c'est pas une bonne idée !!!
Difficile cette séance de reprise alors du coup je n'ai fait que 7 fractions sur le 2 fois 6 de prévues.
Le point surprenant c'est que je suis monté à plus de 18 km/h et avec une vitesse plus souvent au environ de 16 km/h ce qui est exceptionnel pour moi !
Mais cela explique aussi les difficultés à courir l'ensemble de l'exercice !!
Prochaine sortie mercredi ou jeudi !
# 13/06/2014 à 22:43 eric92
Deuxième séance ce mercredi sous la chaleur, 45 minutes !
Facile non ? Et bien non pas temps que cela !
Souffle court, FC élevée etc...
Pas facile la reprise !
Ce WE sortie "longue" 1 h 15 en espérant pouvoir la courir sans trop de chaleur !!
Mais ça cela me semble difficile !!
# 16/06/2014 à 21:17 eric92
Troisième séance de la semaine :
1 h 15 de prévu mais en réalité 1 h 20 car j'ai un peu trop tourné dans la forêt !
Il y avait du soleil et un peu de vent donc super agréable pour courir le soir.
Séance plus agréable et plus facile que la N°2, c'est encore pas facile mais c'est mieux !

Bilan de cette première semaine : reprise difficile

Mais cela va aller de mieux en mieux
# 16/06/2014 à 21:19 eric92
Deuxième semaine de mon plan de préparation.
Ma Coach a eu pitié de moi car la première semaine a été un peu difficile pour une reprise !
Donc cette fois on essaie de "faire tout bien comme elle dit la coach" !


Semaine 2 :

Séance 1 : 20 min d’échauffement + 3 fois 3 min rapides / 2 min de récup + 10 min de retour au calme, en trottinant.

Séance 2 : 45 min de footing

Séance 3 : 1 h 20
# 17/06/2014 à 11:28 eric92
Voila la deuxième semaine est commencée !

Sortie ce jour de 45 minutes avec 3 changements d'allures de 3 minutes.
Soit :

- 20 ' à 8.8 km/ h de moyenne
- 3' à 9.8 km/h de moyenne + rec 2 '
- 3' à 10.7 km/h de moyenne + rec 2 '
- puis 3' à 10.8 km/h de moyenne
retour au calme.

Soit une sortie de 7 km 140 pour 46 minutes et une vitesse moyenne de 9.2 km/h
# 18/06/2014 à 07:58 Valérie FREDERICK
Félicitations!!! Une bien belle séance!!!
# 18/06/2014 à 08:07 eric92
Merci Valérie !
Prochaine séance jeudi !
# 20/06/2014 à 22:56 eric92
Jeudi sortie en début d'après midi sous le soleil !
Pas d'autre possibilité pour faire la séance alors casquette et ceinture avec 500 ml d'eau obligatoire par cette grosse chaleur.
Je n'ai pas ma montre GPS mais je pense avoir fait environ 6 km pour un peu moins de 45 minutes.
Parcours en ville avec très peu d'ombre ! Je m'étonne à me placer spontanément à l'ombre quand elle veut bien apparaître !
En fin de séance je termine mon bidon et même une boite de 33 cl !
Dimanche sortie longue 1 h 20, donc à dimanche !
# 23/06/2014 à 21:47 eric92
Finalement pas de séance dimanche beaucoup trop chaud !
Donc semaine 2 seulement deux séances.
On attaque la semaine N°3 avec lundi soir une séance de Ju Jitsu. La dernière de l'année !

Au niveau CàP cela sera :

Séance 1 :
20 min d’échauffement +
2 séries de 5 fois 30’’ (très rapides) / 30’’ de récup (3mn de récup entre les séries) +
10 min de retour au calme. ’

Séance 2 : 1 h de footing

Séance 3 : 1 h 30 dont 30 min à allure marathon (ou méthode Cyrano).

Voila le programme de la coach !
Mais je vais voir pour faire la séance 3 peut être complètement en méthode Cyrano, je vois avec la chef !
# 24/06/2014 à 23:25 eric92
Semaine 3
Séance 1 :Grosse chaleur 27°C
et séance de fractions !
Je ferais même un peu plus que prévu car j'ai fait 5 fois 30/30 et non pas 5 mais 7 fois 30/30 la deuxième fois.
Retour un peu difficile mais ça c'est fait !!
# 25/06/2014 à 21:06 eric92
Contre coup d'hier ?
Je ne sais pas mais aujourd'hui complètement HS !
Dur dur de rester attentif et même éveillé par moment !
C'est pas tout ça mais ce soir il y a du foot alors il faut tenir pour supporter les bleus !
Prochaine séance de CàP Jeudi normalement.
# 26/06/2014 à 14:06 FREDERICK Valérie
Bravo pour cette séance de fractionnés!! Si c'est trop facile, tu le dis, je vais y remédier!!!!!
# 26/06/2014 à 22:17 eric92
Non non pas trop facile, juste mieux géré que la dernière fois !
Sortie d'une heure ce soir à la fraîche et en ville pour 8.5 km.
Prochaine sortie samedi (matin si possible) pour 1 h 30.
Dimanche absolument pas possible de mettre une séance alors le samedi s'impose de lui même !
Ps : je connais cette photo !
# 30/06/2014 à 21:51 eric92
Semaine 4 :

Séance 1 : footing d’1h
Séance 2 : 20 min d’échauffement + 4 fois 3 min’ rapides / 2 min de récup + 10 min de retour au calme.
Séance 3 : footing d’1 h 30 (Trail de Cadaujac)

Voila le programme de la semaine !
Mais en fait pour des raisons d'organisations et d'indisponibilités le samedi (jour du trail de Cadaujac) la sortie trail sera remplacée par une sortie longue d'1 h 30 en méthode Cyrano.

Retour ce soir de la sortie d'1 h pour 8 km 600 par 20 °C environ mais un temps "lourd" !
# 02/07/2014 à 23:19 eric92
Séance Lundi d'une heure faite pour 8 km 600.
Temps lourd mais cela a été une belle sortie quand même.
Je devais faire ma sortie "fraction" mercredi mais rentré trop tard et trop de chose à faire donc reportée à jeudi !
# 04/07/2014 à 15:47 eric92
Deuxième sortie de la semaine ; c'est fraction long.
Au programme 20 minutes d'échauffement puis 4 fois 3 minutes rapides avec deux minutes de récupération entre chaque fraction.
Puis retour au calme !
IL fait chaud et c'est bien difficilement que je commence ma séance.
Les fractions sont couru à plus de 10.5 km/h (oui c'est rapide pour moi !!!! ;) ).
Prochaine sortie ce WE avec une sortie longue en mode Cyrano !
# 06/07/2014 à 19:58 eric92
Troisième sortie de la semaine, je ne sais pas trop comment elle va se passer car "gros We" de festivité, de sangria et pas beaucoup de sommeil !!
Le temps est une alternance de pluie et d'éclaircie, mais j'ai de la chance en se dimanche soir car je suis passé entre les gouttes !

Je pars donc pour une SL d'1 h 30 en méthode Cyrano, je suis sur un rythme de 16' + 1' ! Et finalement cette sortie ce passe plus tôt bien : pas de fatigue particulière, pas de problème de souffle mais un peu les cuisses qui "tirent" à la fin.
Une sortie qui fait du bien physiquement et psychologiquement aussi.
Je suis gonflé à bloc !!
# 07/07/2014 à 22:35 eric92
Semaine 5 :

Séance 1 : 20 min d’échauffement + 2 séries de 5 fois 45’’ (très rapides) / 30’’ de récup (3 min de récup entre les séries) + 10 min de retour au calme.

Séance 2 : footing d’1 h

Séance 3 : footing d’1 h15


Séance facultative (en fait plus tôt si j'ai la possibilité) :
25 min d’échauffement
+ 5 accélérations sur 100 m avec récupération sur 50 m +
récupération de 10 min au trot.
# 09/07/2014 à 16:12 eric92
Semaine 5
séance 1 :
après les 20 minutes d'échauffement je commence ma séance de fraction.
J'ai choisit un petit coin de verdure pour ne pas avoir trop chaud car ce matin il commence à faire chaud !!
Je décide de commencer ma première série en 'gardant un peu de vitesse sous le pied".
Bon choix car j'ai pu faire ma deuxième série sereinement et un peu plus vite.
Retour au calme de 10 minutes et un total de 7 km 300 environ pour cette sortie que j'appréhendé un peu.

Finalement elle est bien passé !
La prochaine pas demain car c'est mon anniversaire mais vendredi dans la soirée.
# 12/07/2014 à 20:49 eric92
Nouvelle sortie aujourd'hui sous le soleil : 21° C ce matin en Gironde !
Run d'une heure pour 9 km 420, sortie "rapide" pour moi mais cela fait du bien !
Et attention gros D+ pour cette sortie : 48 m !!!
Oui c'est beaucoup pour moi !!
# 13/07/2014 à 16:13 eric92
Et bien voile dernier saison de la semaine !
1 h 15 comme prévu en méthode Cyrano histoire de s'habituer.
Une séance complètement sous la pluie du début à la fin !
Cela faisait un bon moment que cela ne m'était arrivé.
Demain 14 juillet repos !
# 16/07/2014 à 20:41 eric92
Semaine 6 :

Séance 1 : 20 min d’échauffement + 2 min rapides / 1 min de récup – 3 min rapides / 2 min de récup – 5 min rapides / 2 min de récup’ – 3 min rapides / 2 min de récup – 2 min rapides / 1 min de récup + 10 min de retour au calme.

Séance 2 : footing de 45 min

Séance 3 : footing d’1 h 30 allure marathon – méthode Cyrano.

Nouvelle semaine et nous sommes déjà mercredi et j'ai rien fait !!!
Demain 45 et vendredi la séance rapide
# 18/07/2014 à 14:15 eric92
Je ne sais pas si la coach sera contente car c'est ma première sortie de la semaine !

Mais j'ai fait :

20 ' echauffement
2' rapide + 1' rec (+ 11.5 km/h)
3 ' rapide + 2' rec (entre 11 et 12 km/h)
5 ' rapide + 3' rec ( entre 10.5 et 11.5 km/h)
3' rapide + 2' rec (entre 11 et 12 km/h
2' rapide + 1' rec (entre 10.5 et 11.5)
+ retour au calme

Pour 8.6 km et un peu moins d'une heure, séance difficile avec un temps lourd , donc j'ai bien sué !!
# 20/07/2014 à 12:26 eric92
Retour de ma sortie longue 1 h 30 pour 13 km en méthode Cyrano et sous la pluie !
Je suis complètement trempé de la tête aux pieds.
4 minutes après mon départ grosse averse ! Il n'y a pas le choix il faut continuer !
La sortie ne sera qu'averses et petits répits avant une averse encore un peu plus longue et plus forte que la précédente !
Au final une sortie mouillée mais agréable !
# 21/07/2014 à 23:51 eric92
Semaine 7 :

Séance 1 : 20 min d’échauffement + 1 séries de 5 fois 30’’ (très rapides)/30’’ – 1 série de 5 fois 1 min très rapides / 1 min lentes – 1 série de 5 fois 30’’/30’’ (2 min de récup entre les séries) + 10 min de retour au calme.

Séance 2 : footing d’1 h

Séance 3 : footing d’1 h 20
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